イー・ウーマン（ewoman）

効果はある。けれど気をつけて（斎己ミカル・神奈川県・35）

低糖質ダイエットの経験者です。お米だけではなく、栄養成分表などをチェックしながらかなり厳しい制限をしました。停滞していた体重は順調に落ち、最も効果があった方法の一つです。しかし、生理が止まったり、炭水化物を避けるためお肉を多く摂っていた事でコレステロール値が上がったりもしました。ご飯やパンなどが気持ちとして食べにくくもなってしまいました。糖質を摂ると太りやすい実感はあります。ですが、バランスを崩さないよう、細心の注意をはらうことが必要だと思います。

今のところリバウンドなし（少年に同じ・長野県・45）

夫をダイエットさせるべく、脂肪分の摂取を抑えたり、野菜を先に食べる、炭水化物をほぼ完全に抜くなど、食事を中心に試したところ、私の体重は1年で13ｋｇ程度減りました。体重は朝計測、記録を続けています。増減がわかりコントロールできるので、特に運動は取り入れていませんが、リバウンドはしていません。(夫の体重はなぜか減っていません)

炭水化物大好き（黒船・神奈川県・44）

炭水化物ダイエットをしていたある正月に、職場であった餅つき大会の後、余ったお餅を大量に食べてしまいました。おそらく普通の切り餅で6個分くらい。その週は体重計に乗るのが怖かったのですが、食べたのが18時より前だったからか、結局体重は変わりませんでした。そんなこともあって、炭水化物大好きな私は、もともとご飯を食べないとストレスが溜まるので、今は普通に取り、基礎代謝アップの為の筋トレと良質タンパク質摂取を心がけていて、徐々に適正体重に近づいています。

経験あります。（ゆきなな・海外・その他・31）

カロリー計算をしながら、ダイエットをしていた際、炭水化物の摂取を控えた経験があります。数字を目の当たりにするので、自分でコントロールしやすく、短期間で効果もありました。ただ、もともとご飯が好きなので、度々ご飯が恋しくなりましたし、何となくパワーが出ない感じがしました。

間食を減らしましたが（tibiko・大阪府・42）

仕事上、プログラムの解読や、調査等で、考え事をすることが多く、頭が疲れてくると、甘い物が食べたくなります。（職場で、小さなチョコレート菓子を「ご自由に」と置いたことを、すごい勢いでなくなってしまったことがあります。）間食を減らすことにより、スリムになったこともありますが、ストレスが重なり、チョコレート等のお菓子や菓子パンを食べて、体重が増えた時期もあります。 疲労と甘い物の関係、付き合い方が知りたいです。

糖質は量と質（ポーチュラカ・福島県・44）

私はごはんを減らすとすぐに痩せますが、イライラし易くなり、ストレスにも弱くなります。極端なことはしないで、食べ過ぎにだけ注意します。外食のライスは多いので残します。普段から糖質の摂り過ぎと栄養バランスは意識。白砂糖からではなく、穀類、芋類から摂ることを心がけます。

「食事」「運動」「睡眠」（Coco Bennie・広島県・43）

ダイエット＆リバウンドの繰り返しが私の人生だった！と言っても過言ではないほどの経験者。種々のダイエット法を試したあげく，私がたどり着いた結果は「食事」「運動」「睡眠」のバランスをとることこそ，が長期的にダイエットを成功させるコツだと痛感。2月の健診以来，3ヶ月でマイナス9kgですが，断捨離をしながらつくづく思うことは新しく洋服を買うことも楽しみだけど，痩せて着てから捨てたい服もある！ことです。ダイエットは体力勝負なので健康管理と併せて実行したいものです。

手作りでわかる！砂糖量（讃岐小町・香川県・53）

時々デザートを手作りしますが、その度にレシピにある砂糖の量に驚いています。例えば、ジャム。それらに含まれる砂糖量は、果肉材料の重量の約50%です。パンやヨーグルトと一緒にいただく際、一すくいしたジャムの半量は砂糖であると、ざっと見当がたちますから、自ずと摂り過ぎないようになります。それは、素材そのものの美味しさを味わうことにもなります。

週の後半になっても数多くの投稿が届きました。　皆さま、ありがとうございます。

最後の議論は、糖質制限についてでした。糖質は炭水化物とも呼ばれ（厳密には両者は異なりますが、一般的には同じと考えてよいでしょう）、蛋白質・脂質と並ぶ三大カロリー源です。

かつてダイエットと言えば、アブラを控える脂質制限ダイエットが主流でした。1g当たりのカロリーは、脂質9kcal、糖質・蛋白質4kcalですから、脂質を控える＝摂取カロリーが減る（つまり、カロリー制限）という理論です。
蛋白質・脂質・糖質のバランスは、それぞれの頭文字をとってPFCバランスと呼ばれ、F（脂質）については25％E（エネルギーに対する割合）という目標量（上限）が定められています（日本人の食事摂取基準）。
健康な人の目安としては、蛋白質：脂質：糖質＝15～20：20～25：55～65（%E）くらいでしょう。ちなみに、現在の日本人の脂質摂取割合は平均で約25％Eとほぼ適正範囲です（国民健康・栄養調査結果）。

さて、近年話題のダイエット法は、カロリー制限ではなく、糖質制限。
これは、糖質摂取量（血糖上昇量）に応じて分泌されるインスリンを減らし、脂肪合成を抑制しようというものです（インスリンは血糖を下げるホルモンで、脂肪合成を促進します）。インスリン分泌は糖質の質と量に依存しており、複合糖質（ご飯・麺・パン・芋類など）より単純糖質（砂糖などの）の方が血糖の上昇が早く、インスリン分泌は多くなりがちです。

また、糖質を単体で摂る（おにぎりだけ、パンだけなど）のではなく、蛋白質や脂質、食物繊維と一緒に摂ることで、血糖上昇のスピードが緩やかになり、インスリン分泌は少なくて済みます。単純糖質より複合糖質、糖質は単体で摂らない、この2つを意識するだけでも、軽い糖質制限になります。
さらに、ヒトは1日の摂取カロリーの大部分を糖質で摂っているので、糖質を制限することで、結果的に摂取カロリーが減る可能性も大なのです。

今、栄養学の世界では、ダイエットには、脂質制限と糖質制限のどちらが効果的か？ という研究と議論が盛んです。さらに、糖質を制限すると必然的に脂質の摂取割合が増えるので、議論は、どこまで糖質（%E）を減らすのがよいのか、どこまで脂質（%E）を増やしてよいのか、に及んでいます。
超低炭水化物食と呼ばれる食事法では、糖質を10～20%Eにまで落とし、脂質を55～65%Eとかなり高く設定しています。

しかし、こうした研究の対象者は、治療を必要とする肥満者（BMI≧30）が多く、海外の研究ではBMIが40を超えるような重症肥満者を対象としているものもあります。つまり、やや太めや、肥満を予防したい……という方々に適用できる結果ばかりとは限らないのです。

そこで、栄養情報源として最も信頼出来る国立健康・栄養研究所の知見を見てみました。「肥満を予防する場合と治療する場合とでは至適な脂質割合が異なり、一般人が肥満を予防する場合には20〜30%未満の脂質割合が良く、60%にすると血管内皮細胞の障害やケトーシス（血液中のケトン体が異常に増えた状態）を生じ、長期の安全性は明らかでない」と記載されていました。

以上、今回の投稿にも多数あった通り、極端なダイエットではなく、地道で規則正しい節食と継続的な運動が大切だということです。さらにつけ加えるならば、太ってしまってから痩せるのはとでも難しく、痩せたとしても高確率でリバウンドが起こりますから、太らないようにする！　これが究極のダイエット法 とも言えるでしょう。

最後に、ダイエットは人生の目的ではなく、手段だということも忘れないでくださいね。ストイックなダイエットでイライラしたり、集中力を欠くようでは本末転倒です。ダイエットは、あくまで快適な人生を送るためのものです。
一週間ありがとうございました。

• 2012.06.04
• 野口律奈 管理栄養士、博士（栄養学）